Tips bij slapeloosheid: welterusten!

Slapeloosheid kan meerdere oorzaken hebben, maar waar het ook aan ligt, het is ontzettend vervelend. Sommige mensen liggen iedere nacht wakker zonder directe reden, anderen alleen af en toe als ze veel aan hun hoofd hebben. Hoe dan ook, slaapproblemen hebben een grote impact op de kwaliteit van leven. Heb jij ook last van slapeloosheid? Hier wat tips om vanavond lekker in slaap te komen en tot de ochtendgloren in dromenland te blijven.


slapeloosheid


Waarom kan ik niet slapen?

De meeste mensen die ’s nachts geregeld wakker liggen hebben last van stress. Misschien op het werk, tijdens examentijd of wellicht is er iets vervelends gaande in hun privéleven. In andere gevallen, de wat minder vaak voorkomende, komt slapeloosheid door een fysiek probleem – hoewel het een ook weer vaak met het ander te maken heeft. Een verstoorde hormoonbalans kan bijvoorbeeld een reden zijn dat je ’s nachts wakker ligt. Ook autoimmuunziektes hebben vaak insomnia als symptoom. Heb je geen last van stress maar lig je toch wakker? Ga dan eens langs bij de huisarts om de fysieke oorzaak te achterhalen.


Kun je niet slapen? Geen paniek!

Het is niet het einde van de wereld als je een paar nachten achter elkaar wakker ligt. Jouw lijf kan daar best tegen. Het blijkt namelijk dat je lichaam zo is geprogrammeerd je de nachten erna extra diep slaapt on het tekort in te halen. Maar het moet natuurlijk geen gewoonte worden. Slecht slapen betekent onder andere dat je overdag moe bent, je studieprestaties achteruit gaan en je sneller ziek wordt. Vervolgens raak je gefrustreerd en dat maakt de situatie vaak alleen maar erger. Frustratie, irritatie en angst zorgen ervoor dat je lichaam en geest juist extra alert worden, waardoor je slecht in slaap kunt komen. Blijf dus rustig, accepteer deze fase in je leven en probeer enkele veranderingen in je leefstijl en omgeving aan te brengen die ertoe bij kunnen dragen van de slapeloosheid af te komen.


Verstoorde hormoonbalans

De hormonen melatonine (het ‘slaaphormoon’) en cortisol spelen bij het slapen een sleutelrol. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd, omdat de aanmaak flink stijgt op stressvolle momenten. Toch helpt cortisol ons ook in de ochtend om op te staan, zet het knopje van je hersenen ‘aan’ en herstelt onze bloedsuikerspiegel als deze te laag is. Maar teveel cortisol zorgt ’s nachts voor problemen. Als er nog teveel cortisol ‘in je systeem’ zit kun je vaak niet in slaap komen en is de kwaliteit van je slaap slecht. Bij bijna alle mensen met insomnia is het cortisolniveau ’s avonds en ’s nachts (veel) te hoog om lekker te kunnen slapen. Aan jou dus de taak om het cortisolniveau voor het slapengaan en tijdens de eerste helft van de nacht op een natuurlijke manier zo laag mogelijk te houden.


slapeloosheid


Hoe krijg ik mijn cortisol naar beneden?

1. Minder stress

Mensen die proberen hun cortisolniveau te verlagen, moeten allereerst kijken naar de hoeveelheid stress in hun leven. Kun je jezelf uit stressvolle situaties te verwijderen? Kun je leren hoe beter met stress om te gaan? Als je beter leert omgaan met stressvolle gedachten, kun je je cortisolspiegel beter onder controle houden. In ernstige gevallen kan stressmedicatie helpen de cortisol te beheersen en zo tevens slapeloosheid tegen te gaan.

2. Let op wat je eet

Iemand die zijn cortisolspiegel wil verlagen, moet een gezond, uitgebalanceerd dieet eten en vooral ook aandacht besteden aan de hoeveelheid suiker in z’n dagelijkse eten. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen. Magnesium en Calcium zijn twee belangrijke mineralen die je lichaam nodig heeft om melatonine aan te maken. Noten/zaden, volkoren granen en peulvruchten zijn goede bronnen van Magnesium en Calcium. Calcium zit bovendien in melk, melkproducten, kaas en groente. Teveel zout, alcohol en cafeïne zorgen ervoor dat je Calcium verliest via de urine. Inderdaad, een teveel aan alcohol en koffie kan bijdragen aan slapeloosheid. Exta vitamine C slikken is tevens aan te bevelen.

3. Ga sporten, maar niet lang

Sporten is een goede stressbuster, maar een goede workout mag niet langer dan een uur duren. Train je langer, dan daalt je testosteron niveau en neemt de cortisol het over. Train ook niet iedere dag: rust een dag uit tussen 2 trainingen door. Niet zo’n sporter? Maak dan dagelijks een wandeling van een half uur, het liefst in de natuur. Je cortisol gaat naar beneden als je regelmatig beweegt.

4. Zet je mobiel uit en leg hem niet naast je bed

Onderzoek heeft uitgewezen dat smartphones onze cortisolniveaus chronisch verhogen. Het checken van emails ’s avonds of direct na het wakker worden, kan leiden tot het verstoren van de hormoonbalans en vervolgens slapeloosheid. Sociale media zijn ook niet bevorderlijk laat op de avond, want voordat je het weet zit je nekdiep in videos en foto’s van al je online ‘vrienden’ of facebookpagina’s, met bijbehorende conflicten en cyber troll comments. Fomo, of ‘fear of missing out’ is een bestaande emotie die regelrecht te maken heeft met smartphone stress. Leg je telefoon dus weg ’s avonds en stop met het checken van berichten tenminste een uur voordat je naar bed gaat, als je tenminste van je slapeloosheid af wilt.


slapeloosheid


Andere tips tegen slapeloosheid

1. Draai je wekker om

Ken je dat? Je wordt wakker om 2 uur ’s nachts, en ligt vervolgens gefrustreerd naar je wekker te staren…3 uur…4 uur… dit geeft alleen maar meer stress. Zet hem uit het zicht dus die wekker.

2. Schrijf je zorgen op

Lig je ’s nachts te piekeren? Maak een zorgenlijstje van alle dingen waar je je druk over maakt. Als je alle zorgen hebt opgeschreven, hoef je ze niet meer te onthouden. Probeer maar, het werkt!

3. Cool down

Je slaapt sneller en beter wanneer je lichaam afkoelt. Zet je thermostaat daarom lager als je naar bed gaat en zet een raam open zodat er frisse lucht naarbinnen komt. Heet douchen vlak voordat je gaat slapen helpt ook om je lichaam extra af te laten koelen.